Cómo tonificar los brazos caídos manteniéndolos delgados. Estos son los ejercicios más útiles que puedes hacer por tu cuenta, de forma segura y desde casa.

Si es cierto que nuestro rostro es nuestra interfaz con el mundo, los brazos son la prueba de fuego de nuestra forma física. Si aumenta un par de libras, se depositará en la parte interna de su brazo y lo hará desrostrodamente al pesarlo. Peor aún, si pierde peso demasiado rápido, corre el riesgo de "alas de bingo". ¿El resultado? Tener que mantener los brazos pegados a los costados y solo mover los antebrazos, y no hay más remedio que usar mangas largas. Se necesita urgentemente una solución.

Comencemos con la nutrición .

No existe una solución única para tonificar los brazos sin aumentar el volumen; la clave es una combinación de buenos hábitos. El primer imperativo es cuidar la alimentación, empezando por las fórmulas habituales: reducir los hidratos de carbono, optar por la pasta integral, eliminar los dulces, comer frutas y verduras y sobre todo beber mucha agua para reducir drásticamente la retención de líquidos también en el cuerpo. brazos .

El ejercicio es la mejor solución, pero no te excedas.

La actividad física es, sin duda, indispensable, pero puede ser un arma de doble filo, especialmente si tienes la tentación de excederte. Los ejercicios que te hacen perder peso también tienden a desarrollar masa en los brazos. Evidentemente terminar con bíceps y tríceps de culturista no es la solución que estamos buscando.

Los ejercicios ideales, es decir, aquellos que te permitirán tener unos brazos esbeltos y proporcionados, es decir, con la proporción perfecta entre longitud y masa, no requieren un gimnasio: puedes hacerlos en casa, en un parque cercano o, como máximo, en la piscina. Además, no implican el uso de máquinas, mancuernas o barras, sino que son de cuerpo libre, es decir, explotan el propio peso corporal, la resistencia del agua y, excepcionalmente, algunos pesos ligeros como una botella de agua medio llena. ¿El único ingrediente que no puedes dejar de lado? Consistencia.

Para evitar el efecto “cortina”, adelgaza y tonifica los brazos al mismo tiempo.

Estos ejercicios se deben hacer tres veces por semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes), para dar tiempo a que los músculos se relajen (el resto de días puedes entrenar otras partes del cuerpo). Y recuerda hacer tres repeticiones por cada ejercicio. y para darte un descanso entre cada serie.

Antes de empezar con los ejercicios de brazos, si no eres una persona físicamente activa (como es probable, ya que estás leyendo este consejo…), calienta tus músculos haciendo algunos estiramientos. Esto evitará que te lastimes. ¡Lo último que necesita es un período de inmovilidad forzada!

Extensiones de tríceps sentado .

Este es un ejercicio que puede realizar con seguridad en casa. Solo necesitas una botella de agua llena, preferiblemente de dos litros.

1. Adopte una posición cómoda, de pie, sentado o de rodillas. Sujete una botella de agua de dos litros con ambas manos. Extienda completamente los brazos y levante la botella por encima de su cabeza.
2. Baje la botella detrás de su cabeza doblando los codos. Inhala lentamente. Mantenga los codos quietos. Detente cuando la botella toque tu cuello.
3. Tome un descanso de un segundo, luego exhale, estire los brazos y llévelos de vuelta a la posición inicial.

Rizos alternos .

Este ejercicio requiere dos pesos pequeños, por ejemplo dos botellas de agua de medio litro, que sujetarás en cada mano. Dependiendo de cómo sostenga las botellas, comprometerá un músculo del brazo diferente. Un agarre de martillo ejercitará tu antebrazo. Un agarre en supinación (con las muñecas giradas 90°) entrenará más los bíceps. Puedes hacer dos series separadas de 3 repeticiones para entrenar tus brazos armoniosamente.

1. Comienza el ejercicio con los brazos estirados a los lados, la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas.
2. Flexiona el antebrazo tratando de mantener el codo en su lugar. Mientras contrae el músculo, exhale.
3. Regresa a la posición inicial inhalando lentamente y repite el ejercicio con el otro brazo.

Elevaciones laterales .

Las elevaciones laterales, como todo el mundo sabe, no ejercitan específicamente los músculos de los brazos, sino los hombros y, en particular, los músculos deltoides y trapecio. Pero los hemos incluido en esta hoja para crear una conexión armoniosa entre los brazos y el resto del cuerpo.

1. Comience el ejercicio colocándose con las piernas separadas y las manos a los costados.
2. Levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, detente y exhala.
3. Ahora baja lentamente con los brazos a los costados, inhalando.

Fondos de banco .

Este ejercicio trabaja tus tríceps, especialmente si mantienes los codos cerca de tu cuerpo. Puedes utilizar con seguridad cualquier silla que tengas en casa. Pero, ¿por qué no aprovechar un buen día y hacer este ejercicio en un banco del parque?

1. Comience el ejercicio colocando las manos en el borde del banco. Mantenga los brazos semiflexionados y los codos lo más cerca posible de las caderas. Tus piernas deben estar rectas o ligeramente flexionadas frente a ti. Mantén solo tus talones en el suelo.
2. Ahora baje lentamente hasta que se forme un ángulo de 90 grados entre el torso y los codos. A medida que contrae los músculos, inhale.
3. Al presionar los tríceps, regrese lentamente a la posición inicial, exhalando.

Correr.

Correr es una gran actividad para perder peso. Al correr, no solo quemarás un montón de calorías, sino que el movimiento circular que haces con los brazos al correr hará que pierdas peso de manera armoniosa. Podrías correr en tus días de descanso de los otros ejercicios, por ejemplo los martes, jueves y sábados.

1. Comience con una caminata de cinco minutos, girando los brazos hacia adelante y hacia atrás para prepararlos para el movimiento.
2. Comienza tu sesión de carrera. Dado que tu objetivo es perder peso, debes saber que el cuerpo comienza a quemar grasa después de los primeros treinta minutos de carrera. Así que trata de correr al menos 40 minutos y concéntrate en los últimos diez minutos.
3. Cierra tu sesión haciendo al menos diez minutos de estiramiento. Recuerda que los estiramientos no solo sirven para alargar y proteger los músculos, sino también para que tu piel sea más elástica.

Nadar.

La natación también es una actividad que te permite perder peso y fortalecer los brazos al mismo tiempo. En cuanto a la pérdida de peso, no verás resultados sorprendentes en las primeras semanas porque la grasa quemada simplemente se compensará con la tonificación muscular. Pero esto ya es un gran resultado. Para empezar a perder peso de forma visible, debes iniciar un entrenamiento por intervalos, que alterna fases de alta intensidad (a una frecuencia cardíaca entre el 60 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima) con otras de recuperación de intensidad ligera.

1. El crol es el estilo más propulsivo y con menor gasto energético, y compromete prácticamente todos los músculos de hombros y brazos.
2. La espalda, que no es más que un crol invertido, también ejercita los músculos antes mencionados.
3. La braza, por otro lado, ejercita menos los músculos del brazo y, por lo tanto, puede usarse para descansar y recuperarse.