Abdomen y piernas, Cuerpo

Un vientre plano no es “Misión: Imposible”. 9 minutos de entrenamiento 3 veces a la semana es todo lo que se necesita.

Abdomen y piernas, Cuerpo

Un vientre plano no es “Misión: Imposible”.  9 minutos de entrenamiento 3 veces a la semana es todo lo que se necesita.

¿El secreto para un vientre plano y abdominales tonificados? Entrena durante unos minutos 3 veces a la semana. Entrenar todos los días es un error: tus músculos necesitan descansar para reestructurarse.

Un vientre plano es uno de los íconos de nuestro tiempo: todos lo queremos, ya sea por razones estéticas o de salud, no estamos seguros. En términos de salud, es importante distinguir entre la grasa visceral, que se acumula en lo profundo del abdomen, y el delgado depósito subcutáneo que está naturalmente presente en la barriga. El primero es peligroso y sin duda debe ser eliminado, mientras que el segundo es inofensivo y puede añadir una agradable suavidad a las formas.

Abdominales esculpidos: algunos mitos.

A menudo estamos convencidos de que la clave para reducir la grasa abdominal es el ejercicio físico. En realidad, la razón de su existencia es principalmente metabólica. Si ha decidido obtener un paquete de seis, deberá integrar su régimen de entrenamiento con una dieta específica.

Otro mito es que se requiere un entrenamiento intenso y diario para esculpir los abdominales. Esto no podría estar más lejos de la verdad. El entrenamiento de abdominales dirigido debe realizarse como máximo tres veces por semana; esto se debe a que cada vez que entrenamos, los músculos sufren microtraumatismos y el cuerpo necesita un período de descanso para poder reconstruirlos. Desafortunadamente, esta regla casi siempre se ignora en los gimnasios. Un plan de entrenamiento “a medida” proporciona una rutina de ejercicios para todo el cuerpo: los ejercicios se dividen en varias sesiones para no cansar los músculos. Sin embargo, en el caso de los músculos abdominales, el entrenamiento está inexplicablemente programado en todas las sesiones.

El tercer mito es que entrenar los abdominales siempre es bueno para todos. No es tan. Las personas que sufren de hiperlordosis lumbar, es decir, si la curvatura de la columna por encima de la pelvis es muy pronunciada (con efecto de glúteos sobresalientes), el entrenamiento muscular ayudará a armonizar la curvatura de la columna a sus proporciones correctas y, por lo tanto, se recomienda. Pero en el caso de la hipolordosis lumbar (glúteos planos), entrenar los músculos abdominales “tiraría” de la columna más de lo necesario, llevando la pelvis a una retroversión y aplanando aún más la lordosis.

Esto no haría más que exacerbar dicho problema tanto desde el punto de vista estético como funcional (menor resistencia a las cargas). Es mejor comprobar el estado de la espalda con un fisioterapeuta antes de realizar un entrenamiento intensivo de abdominales.

Introducción: los músculos abdominales.

Hay dos grupos de músculos abdominales: el anterolateral y el posterior. Los primeros se extienden por debajo del tórax y forman un cinturón anatómico natural que sostiene y protege los órganos internos. Son el recto abdominal, el piramidal, el oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso del abdomen. Los abdominales posteriores están ubicados a los lados de la columna vertebral al nivel de la cintura pélvica, detrás de los órganos internos de la cavidad abdominal. Son el cuadrado lumbar, el psoas mayor y menor, y el músculo ilíaco.
Los músculos más importantes desde el punto de vista biomecánico son también los más visibles y relevantes para nuestros objetivos de “vientre plano”. Aquí están los tres principales.

El recto abdominal.

Qué: una placa muscular ancha que se desarrolla longitudinalmente entre el esternón y el pubis. Se le conoce comúnmente como “six-pack” porque los 6 u 8 elementos musculosos que lo rostrocterizan recuerdan a un juego de latas de cerveza. Es el más icónico de los músculos abdominales y se considera un símbolo de estatus real.

Función: gracias a su robusto tejido conjuntivo, el músculo recto comprime las vísceras abdominales que, de lo contrario, serían empujadas hacia afuera. Su acción biomecánica es flexionar el tórax hacia la pelvis y deprimir las costillas, actuando así como un músculo respiratorio.

Cómo ejercitarlo: el recto se entrena mediante la flexión de la columna (el ejercicio más clásico son los abdominales). Es importante ejercitarlo si quieres preservar la salud de tu columna y mejorar tu postura.

El oblicuo externo.

Qué: una lámina muscular grande y aplanada con forma cuadrangular. Ubicado en las paredes anterior y lateral del abdomen, se eleva a lo largo de la pared torácica lateral.

Función: baja las costillas, actuando así como músculo espiratorio, flexiona el tórax y rota contralateralmente; por último, aumenta la presión abdominal.

Cómo ejercitarlo: girando el torso (ver: “giros”, en jerga fitness). Intenta tocar tu flanco derecho cuando giras el torso hacia la izquierda y viceversa: lo sentirás tenso. Dado que este músculo se hipertrofia rápidamente y, por lo tanto, puede causar aumentos no deseados en la cintura, es mejor hacer ejercicio con menos cargas, más repeticiones y velocidad: los giros clásicos con un palo son ideales.

El transverso del abdomen.

Qué: un gran músculo en forma de corsé que se encuentra debajo del recto abdominal y el oblicuo externo. Llamado así porque sus fibras musculares lo entrecruzan de izquierda a derecha y viceversa.

Función: sostener la columna vertebral y contrarrestar la dilatación gástrica (un músculo transverso tonificado aumenta la sensación de saciedad).

Cómo ejercitarlo: a diferencia de los dos músculos anteriores, no contribuye a la flexión de la columna, lo que dificulta “sentir” y ver en acción. Como veremos más adelante, debe ser entrenado con técnicas de espiración forzada.

¿Listo para tu entrenamiento de 9 minutos?

Nuestra mini-sesión consta de tres variaciones de crunch. Todo lo que necesita es una colchoneta y una aplicación de "entrenamiento por intervalos" que puede descargar de forma gratuita. Establezca un ritmo de 30 segundos de encendido y 20 segundos de descanso para 9 series de ejercicios (haremos nuestra serie de 3 ejercicios, luego la repetiremos una segunda y una tercera vez). ¡Empecemos!

Ejercicio n°1: abdominales.

  • Posición inicial: túmbate boca arriba sobre la colchoneta con la espalda plana y los hombros relajados. Doble las rodillas para formar un ángulo de 90° entre las piernas y los muslos. Apoya los pies en el suelo con toda la planta tocándose.
  • Extiende tus manos detrás de tu cuello, con los codos apuntando hacia afuera. (Para una versión más fácil, mantén las manos en las sienes o crúzalas sobre el pecho).
  • Contrae el abdomen y levanta los hombros del suelo elevando el tronco unos 30°. Mantenga esta posición, concentrándose en su núcleo, durante dos segundos y deje salir el aire.
  • Inhalando, regresa a la posición inicial.

Músculos involucrados: el recto abdominal, los oblicuos internos y los oblicuos externos están involucrados en la flexión de la columna. Durante la exhalación forzada, se estimula el músculo transverso.

Ejercicio n°2: abdominales inversos.

  • Posición inicial: la misma que para los abdominales.
  • Mantenga los brazos paralelos al tronco con las palmas de las manos en el suelo o, para una versión más sencilla, debajo de los glúteos.
  • En lugar de llevar el torso hacia las piernas, como en los abdominales, haz lo contrario. Contrayendo el abdomen, eleva la pelvis y lleva las rodillas hacia el pecho, hasta que los glúteos se levanten del suelo. Exhalar.
  • Una vez que haya alcanzado el punto de máxima contracción, baje lentamente la pelvis y regrese a la posición inicial, inhalando.

Músculos implicados: los principales músculos implicados son el recto abdominal, que flexiona la zona lumbar, los músculos oblicuos, que impiden el movimiento lateral de las piernas, y el transverso, que estabiliza todo el movimiento y permite la compresión total del abdomen.

Ejercicio n°3: el crunch de la bicicleta.

  • Acuéstese boca arriba en la misma posición que para los abdominales.
  • Coloque sus manos detrás de su cuello, los codos apuntando hacia afuera.
  • Contrae el abdomen y levanta los hombros del suelo. También levante los pies y mantenga el equilibrio sobre los glúteos. Esta es ahora la posición inicial.
  • Extiende la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo, sin apoyar el pie en el suelo. Al mismo tiempo, gire el torso hacia la izquierda acercando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Exhalar.
  • Mientras inhala, regrese a la posición inicial (equilibrado sobre las nalgas) y repita extendiendo la pierna izquierda.

Músculos implicados: el ejercicio implica el recto abdominal, pero sobre todo los oblicuos, que se ejercitan tanto en la fase de torsión como en la estabilización de la posición inicial.

Variaciones al conjunto básico.

Una vez que hayas dominado esta rutina, puedes modificarla gradualmente introduciendo algunas variaciones:

Acortar el tiempo de recuperación. Intenta acortar tu tiempo de descanso a 15 segundos y luego a 10. ¡El ejercicio será más efectivo y la mini-sesión durará aún menos!

Mantén el músculo contraído por más tiempo. Cuando el músculo esté contraído y trabaje más, intente ralentizar el movimiento. Si puedes, incluso puedes parar y mantener la contracción el mayor tiempo posible, como si fuera un ejercicio isométrico (es decir, estático). En esta fase de contracción, exhala con fuerza para entrenar el músculo transverso.

Usa bandas de resistencia. Al realizar abdominales en bicicleta, puede aumentar el esfuerzo que realizan las piernas estirando una banda de resistencia entre los pies.

Respalda tu entrenamiento con una dieta ad hoc.

Te lo garantizamos: después de un mes de entrenamiento regular, tus músculos abdominales se volverán firmes y tonificados. El problema es que con solo hacer ejercicio físico te arriesgas a no ver los resultados tan esperados. Los abdominales, por bellamente esculpidos que sean, permanecerán ocultos bajo una capa superficial de grasa abdominal.

Seamos muy claros: este programa de "vientre plano" consiste en un 30 % de ejercicios físicos y un 70 % de nutrición adecuada, por lo que si desea ver ese paquete de seis en el corto plazo, debe comenzar de inmediato a respaldar su entrenamiento con una dieta para bajar de peso.

Un consejo sobre dietas: trate de no comer más de 1200 calorías por día (1600 para los hombres). Y sigue los principios de la “dieta de la luz del día”: solo come cuando hay luz afuera. Si cenas a las 7 p. m., aún tendrás algunas horas para quemar las calorías. Además, pasa más tiempo entre la hora de comer y dormir. Cuando dormimos, nuestra digestión se ralentiza y las calorías se acumulan en forma de grasa. Una buena razón para terminar con tu digestión mientras aún estás despierto.

¡Disfruta de tu entrenamiento y de tu nutrición!